考えすぎで苦しいときに前へ進む方法

考えすぎの循環にはまることはありませんか？良くなりたいのに、否定的な考えや気持ちに引きずられ、もがくほど強く戻ってくる。まるで自分の頭が自分の邪魔をしているように感じます。

考えすぎから抜け出すには

否定的な考えに反論する必要はありません。それはただの考えです。そこにあってもかまいません。

否定的な気持ちはまた戻ることがあります。追い払うより、共存する方法を学びましょう。

問題は否定的な感情そのものではなく、それを抑えようとする方法にあることがあります。

この記事では、つらい考えとの向き合い方を3つ紹介します。恐ろしく感じる心の中の体験を、うるさくて煩わしいけれど、自分を支配する力はないものとして扱えるようになります。

Russ Harrisの著書『The Happiness Trap』は、幸せを追い求めることが罠になりうると説明しています。幸せになろうとして否定的な感情を取り除こうとするほど、かえって幸せから遠ざかることがあります。

例えば、仕事が増えてプレッシャーに押しつぶされそうだとします。気を紛らわせるために毎晩ゲームをし、深夜3時まで、時には徹夜してしまいます。睡眠不足で仕事中の集中力が落ち、プレッシャーがさらに大きくなります。

なぜそうなるのでしょうか。欲求、感情、考えの多くは、抑え込もうとするほど強くなります。例えば：

否定的な考えや感情との関係を変えるには、戦うのではなく受け入れる方法があります。

考えに支配されずに受け入れるには、まずそれが何かに気づきましょう。どれほど恐ろしくても、言葉、画像、感情から成る心の中の体験です。

考えはあなたを傷つけたり、行動を強制したりできません。 それ自体は背景の雑音のようなものです。命令として扱い、自動的に従ったときに初めて行動を支配します。

認知的フュージョン解除（Defusion）は、アクセプタンス＆コミットメント・セラピーの考え方です。つらい考えや感情にのみ込まれず、存在に気づくことです。避けたり、反論したり、信じたりする必要はありません。

例えば「自分は価値がない」という考えが出てきても、反論したり、黙れと叫んだり、信じたりする必要はありません。一時的な心の雑音として気づけばよいのです。次の3つを試してください。

ばかばかしく聞こえるかもしれませんが、役立つことがあります。

苦しい考えが浮かんだら、「ハッピーバースデー」のメロディーで歌ってみます。すぐに滑稽に感じられることがあります。

例えば「自分はばかだ、何もできない、もう望みはない、本当にだめだ」と歌います。

最初は傷つくように見えた言葉も、歌にすると笑えることがあります。考えは歌詞と同じく言葉です。重要で真実だと思わなければ、力はありません。

芸能人の交際や有名カップルの別れを推測するゴシップ番組を聞いたことがあるかもしれません。根拠がなくても、司会者は説得力があるように話します。

自分の頭の中にも似たラジオ局があり、司会者が生活にコメントしていると想像してください。もっともらしく聞こえても、ただの考えの流れです。止められなくても、反論したり信じたりする必要はありません。背景音として流し、自分の行動を続けましょう。

否定的な考えが流れてきたとき、止めたり反論したりしなくてかまいません。「また始まった」と思い、作業に戻りましょう。

テレビでホラー映画を見たことがあるでしょう。映像は生々しくて恐ろしく感じても、映画だと分かっています。怪物が画面から出てきて傷つけることはありません。

不安な記憶や将来起こりそうな災難の映像が浮かんだら、画面に映る映画のように想像します。心の中の映像は怖く見えることがありますが、映像にすぎず、今起きている現実とは別です。

消せないテレビが家にあり、いつもホラー映画を流していると想像してください。恐ろしい映像が出たら肩をすくめて「またホラーだ」と思い、日常に戻りましょう。

受け入れる練習をし、考えすべてに反論するのをやめて、自分にとって大切なことに戻りましょう。

Bert Hellinger

起こることを、そのまま起こるに任せる。

物事がそのように始まり、

そのように進み、そのように終わることを許す。

なぜなら私は知っている。

すべては多くの原因と条件から生まれ、

起こることには理由がある。

違う形であるべきだったとこだわれば、

傷つくのは自分自身。

私にできる唯一のことは、

許すこと。