Ti capita di restare intrappolato in un ciclo di pensieri? Vuoi migliorare, ma i pensieri e le emozioni negative ti trascinano sempre più in profondità. Più lotti, più sembrano tornare forti, come se la mente fosse contro di te.
- Fai molti piani ma spesso rimandi.
- Rimani intrappolato in dubbi continui su te stesso.
- Ti senti esausto anche se non hai fatto molto.
- Fai fatica a scegliere e passi la giornata a valutare le opzioni.
- Hai aspettative rigide e ti rimproveri spesso.
- Ripensi al passato o temi il futuro senza riuscire a goderti il presente.
- Nella mente sembrano litigare voci diverse in continuazione.
- Vuoi fare così tante cose che ti senti sopraffatto e vorresti evitarle.
Come uscire da questo ciclo?
Non devi confutare un pensiero negativo. È solo un pensiero: puoi lasciarlo esserci.
Le emozioni negative possono tornare. Invece di scacciarle, impara a convivere con loro.
Spesso il problema non è l'emozione negativa in sé, ma il modo in cui proviamo a reprimerla.
Questo articolo presenta tre modi per rapportarsi ai pensieri difficili. Possono trasformare esperienze interiori spaventose in qualcosa di fastidioso e rumoroso, ma incapace di controllarti.
Uscire dalla trappola della felicità
In The Happiness Trap, Russ Harris descrive come la ricerca della felicità possa diventare una trappola. Cerchiamo di eliminare le emozioni negative per essere felici, ma più ci proviamo, meno felici possiamo sentirci.
Per esempio, il carico di lavoro aumenta e la pressione ti travolge. Per distrarti, giochi ogni sera fino alle tre del mattino, magari senza dormire. La mancanza di sonno ti lascia esausto al lavoro e la pressione aumenta ancora.
Notare il paradosso della repressione
Perché succede? Molti desideri, emozioni e pensieri possono intensificarsi quando cerchiamo di reprimerli. Per esempio:
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Più temi di diventare ansioso, più ansia puoi provare.
«Perché non riesco a smettere di preoccuparmi? Ho paura che questa ansia mi faccia succedere qualcosa!»
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Più ti rimproveri per la tristezza, più puoi sentirti giù.
«Non valgo nulla. Come può una cosa così piccola rendermi triste?»
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Più eviti qualcosa che ti spaventa, più può sembrare minacciosa.
«Ho evitato il problema perché non volevo affrontarlo e ora è diventato ancora più grande.»
Un modo utile per cambiare il rapporto con questi pensieri e sentimenti è smettere di combatterli e accettarli.
Per accettare un pensiero senza lasciargli il controllo, inizia a notare cos'è. Per quanto spaventoso, è un'esperienza mentale fatta di parole, immagini ed emozioni.
Un pensiero non può farti male né costringerti ad agire. Da solo è come un rumore di fondo. Inizia a controllarti solo quando lo tratti come un'istruzione e lo segui automaticamente.
Praticare accettazione e defusione
La defusione è un concetto della terapia dell'accettazione e dell'impegno. Significa notare un pensiero o un'emozione difficile senza esserne travolti. Non serve evitarli, contestarli o crederci.
Per esempio, quando appare il pensiero «Non vali niente», non devi rispondere, urlargli di tacere o crederci. Puoi semplicemente notarlo come un rumore mentale passeggero. Prova questi tre esercizi:
1. Cantare sulla melodia di «Tanti auguri»
Può sembrare sciocco, ma aiuta.
Quando arriva un pensiero doloroso, prova a cantarlo sulla melodia di «Tanti auguri». Può diventare subito assurdo.
Per esempio: «Sono un idiota, non valgo nulla, non c'è speranza, sono completamente inutile».
Prima quelle parole sembravano ferire, ma sulla melodia possono risultare ridicole. I pensieri sono parole, come il testo di una canzone. Non hanno potere se non li consideriamo importanti e veri.
2. Immaginare una radio di pettegolezzi
Forse conosci programmi di gossip che ipotizzano quali celebrità stiano insieme o se una coppia famosa si separerà. I conduttori possono sembrare convincenti anche quando inventano tutto.
Immagina che la tua mente abbia una radio simile, il cui conduttore commenta la tua vita. La voce può sembrare persuasiva, ma è solo un flusso di pensieri. Forse non puoi spegnerla, ma non devi discuterci né crederle. Lasciala in sottofondo e continua la giornata.
Quando la mente trasmette di nuovo pensieri negativi, non devi fermarli o confutarli. Puoi pensare «Ci risiamo» e tornare a ciò che stavi facendo.
3. Immaginare uno schermo cinematografico
Forse hai visto un film horror in televisione. Le immagini possono sembrare vivide e spaventose, ma sai che è un film. Il mostro non può uscire dallo schermo e farti del male.
Quando appare un ricordo inquietante o l'immagine di una futura catastrofe, immagina che venga proiettata su uno schermo. Un'immagine mentale può sembrare spaventosa, ma resta un'immagine: non è la stessa cosa di ciò che succede ora.
Immagina una televisione che non si può spegnere e che trasmette sempre film horror. Quando appare una scena spaventosa, scrolla le spalle e pensa «Ancora un horror», poi torna alla tua vita.
Riepilogo
Pratica l'accettazione, smetti di discutere con ogni pensiero e torna a ciò che conta per te.
«Io permetto»
Di Bert Hellinger
Permetto che accada ciò che accade.
Permetto alle cose di iniziare come iniziano,
di svilupparsi come si sviluppano e di finire come finiscono.
Perché so che
tutto nasce da molte cause e condizioni,
e ogni evento ha le sue ragioni.
Se insisto che le cose avrebbero dovuto andare diversamente,
ferisco me stesso.
L'unica cosa che posso fare
è permetterlo.