¿Te quedas atrapado en un ciclo de pensamientos? Quieres mejorar, pero los sentimientos y pensamientos negativos te hunden cada vez más. Cuanto más luchas, más fuertes parecen volver, como si tu mente estuviera en tu contra.
- Haces muchos planes, pero sueles posponerlos.
- Entras en ciclos interminables de dudas sobre ti.
- Te sientes agotado aunque no hayas hecho mucho.
- Te cuesta elegir y pasas el día sopesando opciones.
- Te exiges demasiado y sueles culparte.
- Repasas el pasado o te preocupas por el futuro y no disfrutas del presente.
- Distintas voces parecen discutir en tu mente todo el tiempo.
- Quieres hacer tantas cosas que te sientes abrumado y quieres escapar.
¿Cómo salir de este ciclo?
No tienes que discutir con un pensamiento negativo. Es solo un pensamiento; puedes dejarlo estar.
Los sentimientos negativos pueden volver. En vez de intentar expulsarlos, aprende a convivir con ellos.
A menudo el problema no es el sentimiento negativo, sino el modo de intentar reprimirlo.
Este artículo presenta tres formas de relacionarte con pensamientos difíciles. Pueden ayudar a convertir experiencias internas aterradoras en algo molesto y ruidoso, pero que no te controle.
Salir de la trampa de la felicidad
En The Happiness Trap, el autor Russ Harris describe cómo la búsqueda de felicidad puede convertirse en una trampa. Intentamos deshacernos de los sentimientos negativos para ser felices, pero cuanto más lo intentamos, menos felices podemos sentirnos.
Por ejemplo, cada vez tienes más trabajo y la presión te desborda. Para escapar de ella, juegas cada noche hasta las tres de la madrugada, a veces sin dormir. La falta de sueño te deja sin energía al día siguiente y la presión aumenta.
Observar la paradoja de reprimir
¿Por qué pasa esto? Muchos deseos, sentimientos y pensamientos pueden intensificarse si intentamos reprimirlos. Por ejemplo:
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Cuanto más temes sentir ansiedad, más ansiedad puedes sentir.
«¿Por qué no puedo dejar de preocuparme? ¡Me da miedo que la ansiedad me cause problemas!»
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Cuanto más te culpas por estar deprimido, más desanimado puedes sentirte.
«No sirvo para nada. ¿Cómo puede hacerme sentir mal algo tan pequeño?»
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Cuanto más evitas algo que te asusta, más amenazador puede parecer.
«Evité el problema porque no quería afrontarlo y ahora es más grande.»
Una forma útil de cambiar la relación con estos pensamientos y sentimientos es dejar de combatirlos y aceptarlos.
Para aceptar un pensamiento sin dejar que te controle, empieza por observar qué es. Por aterrador que parezca, es una experiencia mental formada por palabras, imágenes y sentimientos.
Un pensamiento no puede hacerte daño ni obligarte a actuar. Por sí solo es ruido de fondo. Empieza a controlar tu conducta cuando lo tratas como una instrucción y lo sigues automáticamente.
Practicar la aceptación y la defusión
La defusión es una idea de la Terapia de Aceptación y Compromiso. Consiste en observar un pensamiento o sentimiento difícil sin dejarse arrastrar. No necesitas evitarlo, discutir con él ni creerlo.
Por ejemplo, cuando aparece el pensamiento «No vales nada», no tienes que refutarlo, gritarle que se calle ni creerlo. Puedes observarlo como un ruido mental pasajero. Prueba estos tres ejercicios:
1. Cantarlo con la melodía de «Cumpleaños feliz»
Puede parecer una tontería, pero puede servir.
Cuando aparezca un pensamiento doloroso, prueba a cantarlo con la melodía de «Cumpleaños feliz». Puede hacer que suene absurdo.
Por ejemplo: «Soy un idiota, no sirvo para nada, no tengo remedio, soy completamente inútil».
Antes esas palabras podían parecer hirientes; con la melodía pueden resultar ridículas. Los pensamientos son palabras, como la letra de una canción. No tienen poder si no los consideramos importantes y verdaderos.
2. Imaginar una emisora de cotilleos
Quizá conozcas programas de cotilleos que especulan sobre qué famosos salen juntos o qué pareja se separará. Los presentadores pueden sonar convincentes aunque estén inventando cosas.
Imagina que tu mente tiene una emisora parecida cuyo presentador comenta tu vida. La voz puede sonar convincente, pero sigue siendo una corriente de pensamientos. Tal vez no puedas apagarla, pero no tienes que discutir ni creerla. Déjala de fondo mientras continúas con tu día.
Cuando tu mente vuelva a emitir pensamientos negativos, no tienes que detenerlos ni rebatirlos. Puedes pensar «Ya está otra vez» y volver a lo que estabas haciendo.
3. Imaginar una pantalla de cine
Quizá hayas visto una película de terror en la televisión. Las imágenes pueden ser muy vívidas y asustarte, pero sabes que es una película. El monstruo no puede salir de la pantalla y hacerte daño.
Cuando aparezca un recuerdo inquietante o la imagen de una catástrofe futura, imagina que se reproduce en una pantalla. Una imagen mental puede parecer tan aterradora como una película, pero sigue siendo una imagen; no es lo mismo que algo que esté ocurriendo ahora.
Imagina una televisión en casa que siempre reproduce películas de terror y no se puede apagar. Cuando aparezca una escena, encógete de hombros y piensa «Otra película de miedo», y vuelve a tu vida.
Resumen
Practica la aceptación, deja de discutir con cada pensamiento y vuelve a lo que te importa.
«Lo permito»
De Bert Hellinger
Permito que ocurra lo que ocurre.
Permito que las cosas empiecen como empiezan,
se desarrollen como se desarrollan y terminen como terminan.
Porque sé que
todo surge de muchas causas y condiciones,
y que todo tiene sus motivos.
Si insisto en que debería haber sido distinto,
me hago daño a mí mismo.
Lo único que puedo hacer
es permitirlo.