Kennst du diesen Kreislauf? Du möchtest dich verändern, versinkst aber immer tiefer in negativen Gefühlen und Gedanken. Je stärker du dagegen ankämpfst, desto heftiger kommen sie zurück – als würde dein Gehirn gegen dich arbeiten.
- Du machst viele Pläne, schiebst Aufgaben aber häufig auf.
- Du verfällst in endlose Selbstzweifel.
- Du hast kaum etwas getan und fühlst dich trotzdem erschöpft.
- Du kannst dich schwer entscheiden und grübelst täglich über Möglichkeiten.
- Du stellst strenge Anforderungen an dich und machst dir oft Vorwürfe.
- Du denkst über die Vergangenheit nach oder sorgst dich um die Zukunft und kannst den Moment nicht genießen.
- In deinem Kopf scheinen ständig verschiedene Stimmen miteinander zu streiten.
- Du möchtest so vieles tun, dass du dich überfordert fühlst und am liebsten davor fliehen würdest.
Wie kommst du aus diesem Kreislauf heraus?
Du musst negative Gedanken nicht widerlegen. Sie sind nur Gedanken – lass sie da sein.
Negative Gefühle können zurückkommen. Statt sie zu vertreiben, lerne, mit ihnen zu leben.
Oft liegt das Problem nicht im negativen Gefühl selbst, sondern in dem Versuch, es zu unterdrücken.
Dieser Artikel stellt drei Wege vor, mit schwierigen Gedanken umzugehen. So können beängstigende innere Erlebnisse zu etwas Nervigem und Lautem werden, das dich aber nicht kontrolliert.
Aus der Glücksfalle aussteigen
Russ Harris beschreibt in The Happiness Trap, wie das Streben nach Glück zur Falle werden kann. Wir versuchen, negative Gefühle loszuwerden, um glücklich zu sein. Doch je mehr wir Glück erzwingen, desto unglücklicher können wir uns fühlen.
Beispiel: Deine Arbeit wird immer mehr und der Druck überfordert dich. Um dich abzulenken, spielst du jeden Abend bis drei Uhr morgens Videospiele. Wegen des Schlafmangels fehlt dir am nächsten Tag die Energie, und der Druck wird noch größer.
Das Paradox des Unterdrückens erkennen
Warum passiert das? Viele Wünsche, Gefühle und Gedanken werden stärker, wenn wir sie zu unterdrücken versuchen. Zum Beispiel:
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Je mehr du dich sorgst, ängstlich zu werden, desto ängstlicher kannst du werden.
„Warum kann ich nicht aufhören, mir Sorgen zu machen? Ich habe solche Angst, dass die Angst mir schadet!“
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Je mehr du dir deine Niedergeschlagenheit vorwirfst, desto gedrückter fühlst du dich vielleicht.
„Ich bin so nutzlos. Warum macht mich so etwas Kleines unglücklich?“
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Je mehr du etwas Beängstigendes vermeidest, desto bedrohlicher kann es wirken.
„Ich habe das Problem vermieden, weil ich mich nicht damit befassen wollte. Jetzt ist es noch größer geworden.“
Ein hilfreicher Weg, die Beziehung zu diesen Gedanken und Gefühlen zu verändern, ist, sie nicht mehr zu bekämpfen und sie anzunehmen.
Um einen Gedanken anzunehmen, ohne dich von ihm kontrollieren zu lassen, erkenne zuerst, was er ist. So beängstigend er wirkt: Er ist ein Erlebnis in deinem Kopf, bestehend aus Worten, Bildern und Gefühlen.
Ein Gedanke kann dir nicht schaden und dich zu nichts zwingen. Für sich allein ist er wie Hintergrundrauschen. Erst wenn du ihn als Anweisung behandelst und automatisch befolgst, beginnt er dein Verhalten zu steuern.
Akzeptanz und Defusion üben
Defusion ist ein Konzept aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT). Es bedeutet, einen schwierigen Gedanken oder ein Gefühl wahrzunehmen, ohne davon überwältigt zu werden. Du musst es nicht vermeiden, widerlegen oder glauben.
Wenn zum Beispiel der Gedanke „Du bist wertlos“ auftaucht, musst du weder widersprechen noch ihn anschreien noch glauben. Du kannst ihn als vorübergehendes inneres Geräusch wahrnehmen. Drei Übungen können helfen:
1. Zur Melodie von „Happy Birthday“ singen
Das klingt vielleicht albern, kann aber helfen.
Wenn ein schmerzhafter Gedanke auftaucht, singe ihn zur Melodie von „Happy Birthday“. Dadurch wirkt er oft absurd.
Zum Beispiel: „Ich bin ein Dummkopf, ich kann gar nichts, es gibt keine Hoffnung für mich, ich bin völlig nutzlos.“
Vorher klangen die Worte verletzend, aber zur Melodie wirken sie lächerlich. Gedanken sind Worte, wie der Text eines Liedes. Sie haben keine Macht, wenn wir sie nicht für wichtig und wahr halten.
2. Einen Klatsch-Radiosender vorstellen
Vielleicht kennst du Klatschsendungen, die spekulieren, welche Stars zusammen sind oder ob sich ein berühmtes Paar trennt. Die Moderatoren können überzeugend klingen, auch wenn sie etwas erfinden.
Stell dir vor, dein Gehirn hat einen solchen Sender, dessen Moderator dein Leben kommentiert. Die Stimme klingt vielleicht überzeugend, ist aber nur ein Gedankenstrom. Du kannst den Sender vielleicht nicht ausschalten, musst aber weder widersprechen noch ihm glauben. Lass ihn im Hintergrund laufen und mach weiter.
Wenn dein Kopf wieder negative Gedanken sendet, musst du sie nicht aufhalten oder widerlegen. Stell dir vor, du verdrehst die Augen und denkst: „Da ist es wieder“, und kehrst dann zu deiner Tätigkeit zurück.
3. Ein Kino vorstellen
Vielleicht hast du schon einen Horrorfilm gesehen. Die Bilder sind schrecklich und wirken echt, aber du weißt dennoch, dass es ein Film ist. Das Monster kann nicht aus der Leinwand kommen und dich verletzen.
Wenn eine beunruhigende Erinnerung oder ein Bild einer möglichen Katastrophe auftaucht, stell dir vor, es läuft auf einem Bildschirm. Ein inneres Bild kann genauso erschreckend wirken wie ein Film, bleibt aber ein Bild. Es ist nicht dasselbe wie etwas, das gerade wirklich passiert.
Stell dir einen Fernseher vor, der immer Horrorfilme abspielt und sich nicht ausschalten lässt. Wenn ein beängstigendes Bild erscheint, zucke mit den Schultern und denke: „Schon wieder ein Horrorfilm“, dann kehre zu deinem Leben zurück.
Zusammenfassung
Übe Akzeptanz, hör auf, jeden Gedanken zu widerlegen, und kehre zu dem zurück, was dir wichtig ist.
„Ich erlaube“
Von Bert Hellinger
Ich erlaube, was geschieht.
Ich erlaube, dass die Dinge so beginnen,
sich so entwickeln und so enden.
Denn ich weiß,
alles entsteht durch viele Ursachen und Bedingungen,
und alles hat seinen Grund.
Wenn ich darauf bestehe, dass es anders hätte sein müssen,
verletze ich mich selbst.
Das Einzige, was ich tun kann,
ist erlauben.